WHO anslår at over en tredjedel av befolkningen i verden fra sjø til sjø er påvirket av mangel på vitamin. Vitaminer er essensielle forbindelser for kroppen og er hovedsakelig hentet fra kostholdskilder. Vitaminer brukes av kroppen til ulike funksjoner som for eksempel celle og vevvekst og regulerende metabolisme.
10. folat
Formen av folat er folsyre og vitamin B9. Folsyre reduserer risikoen for neuralrørsdefekter hos gravide kvinner. Elementet fremmer fruktbarhet og reduserer slag. Mangel på folat kan manifestere som anemi, depresjon, foster nevrale rørfeil, forvirring, hjernefeil under graviditet, glossitt, tretthet, hoventunge, munnsår og grått hår. Matvarer med de høyeste mengdene folat inkluderer lever, avokado, spirer, spinat, asparges og brusselspirer. Det skjer videre i meieriprodukter, frukt, mørkegrønne grønnsaker, sjømat, korn, erter, bønner, nøtter, fjærkre og korn.
9. Sink
Over 300 forskjellige enzymer tilstede i kroppen trenger sink for å fungere optimalt. Sink er nødvendig for fordøyelsessystemet og immunsystemet til å fungere ordentlig, og det styrer også diabetes, forbedrer metabolisme og reduserer stressnivået. Sink er viktig i proteinsyntese, og det regulerer også produksjonen av celler. Høye konsentrasjoner av sink lagres i øyets netthinne, bukspyttkjertel, lever, røde og hvite blodceller og nyre. Kjøtt har blitt identifisert som den primære kilden til sink sammen med havre, østers, full hvete korn, mandler, erter og roser. Sinkmangel symptomer inkluderer lavt blodtrykk, depresjon, stunted beinvekst, generell vekstretardasjon og tap av appetitt. Anslått 2.2 milliarder mennesker er rammet av sinkmangel i verden.
8. Vitamin K
Vitamin K omfatter en gruppe forbindelser, hvorav de viktigste er vitamin K1 og vitamin K2. Vitamin K1 er hentet fra grønne grønnsaker og andre grønnsaker, mens K2 hovedsakelig er hentet fra egg, kjøtt og ost. K-vitamin er viktig for å forhindre overdreven blødning og er ansvarlig for blodpropp. K-vitaminmangel øker risikoen for overdreven blødning, og et tillegg kan anbefales.
7. magnesium
Magnesium er et essensielt mineral som trengs for tenn og beinstruktur. Det tar del i mer enn 300-enzymreaksjoner, og det spiller en rolle for å forebygge hjerteinfarkt, migrene og hjerte-og karsykdommer. Lavt inntak av magnesium er vanligvis forbundet med sykdommer som diabetes, osteoporose, hjertesykdom og metabolsk syndrom. En diett rik på magnesium inkluderer mørkegrønne grønnsaker, frø, nøtter, bønner, avokadoer og mørk sjokolade. 57% av den amerikanske befolkningen oppnår ikke USAs RDA for magnesiums diettinntak.
6. Kalsium
Kalsium er kritisk for beinvedlikehold, og det mineraliserer også tenner og bein. Mengden kalsium i blodet er strengt regulert, og overskytelsen lagres i beinene. Kalsium utfører flere funksjoner som et signalmolekyl og bidrar dermed til en sunn funksjon av kroppen. Den vanligste lidelsen av kalsiummangel er osteoporose hvor beinene blir myke og skjøre. Gode kilder til dette vitaminet er mørkegrønne grønnsaker som spinat og kale, utbenet fisk og meieriprodukter. Lavt kalsiuminntak er vanlig hos eldre og unge kvinner.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som er essensielt for nerve- og hjernefunksjon og bloddannelse. Elementet er nesten utelukkende funnet i animalske matvarer som meieri, orgel kjøtt, egg, skalldyr og kjøtt. Absorpsjonen av vitamin B12 i kroppen krever hjelp av et protein kalt egenvektsfaktor. Vitamin B12 forårsaker blodforstyrrelsen kjent som megaloblastisk anemi der røde blodlegemer blir forstørrede. I utviklede land er vitamin B12-mangel for det meste rapportert blant eldre befolkninger mens i utviklingsland, begynner den i tidlig alder og fortsetter i hele livet.
4. Vitamin D
Vitamin D er en fettløselig type vitamin som er tilstede i få kostholdskilder. Vitaminet er også produsert når ultrafiolette stråler fra solen rammer huden og letter dens syntese. Vitamin D er nødvendig for beinvekst, kalsiumabsorpsjon i tarmen, reduksjon av betennelse, modulering av gener og immunfunksjon. Mangel på tilstrekkelig vitamin D hos barn resulterer i myke bein, rickets, forsinket vekst, bein tap og muskel svakhet hos voksne. Kostholdskilder for elementet inkluderer eggeplommer, torskeleverolje og fettfisk. Folk som bor i regioner langt fra ekvator er i fare for vitamin D-mangel på grunn av begrenset sol eksponering.
3. Stryke
Jernmangel er en vanlig ernæringsforstyrrelse i mange utviklingsland hvor det hovedsakelig rammer kvinner og barn. Jern binder med hemoglobin og transporterer deretter oksygen til celler. Jern er delt inn i to diettkategorier. Hemejern er lettere absorbert av de to typene, og det er tilstede i animalske produkter mens ikke-hemejernet er hentet fra både plante- og dyrefôr, men det er ikke så godt absorbert. Vegetarere har en høyere risiko for jernmangel siden de bare spiser ikke-hemejern. Jernmangel manifesterer seg hovedsakelig som anemi, hvis symptomer inkluderer nedsatt hjernefunksjon, svakhet og svekket immunfunksjon. Rødt kjøtt, orgel kjøtt, bønner, brokkoli, frø og hermetisert sardiner er gode kilder til jern.
2. Vitamin A
Vitamin A består av flere fettløselige retinoider som retinal og retinol. Elementet er kritisk i syn, immunfunksjon, reproduksjon og dannelse og vedlikehold av sunne bein, tenner, cellemembraner og hud. Det finnes to grupper av kosthold Vitamin A. Forformet vitamin A er hentet fra animalske produkter som meieri, fisk og kjøtt, mens Pro-vitamin A er anskaffet fra plantebaserte produkter, hovedsakelig frukt og grønnsaker. Vitamin A-mangel rapporteres for det meste i utviklingsland hvor det forårsaker midlertidig og permanent blindhet og undertrykt immunitet.
1. Jod
Jod er nødvendig for produksjon av skjoldbruskhormon som tyroksin og riktig skjoldbruskkjertel. Skjoldbruskhormoner hjelper kroppen til å regulere metabolsk hastighet, stimulere hjernens utvikling, og generell vekst blant andre prosesser. Jodmangel påvirker omtrent en tredjedel av verdens befolkning. Mangelen manifesterer seg vanligvis som goiter, som er hevelse i skjoldbruskkjertelen, kortpustethet og økt hjertefrekvens. Symptomene på jodmangel hos barn inkluderer utviklingsmessige abnormiteter og mental retardasjon. Jodmangel er en stor bekymring i utviklingsland i Afrika, Vest-Stillehavet og Sørøst-Asia. Australia og New Zealand rapporterer også signifikante tilfeller av tilstanden. Jod kan hentes fra tang, meieri, fisk og egg. Tilsetningen av jod til salt har også hjulpet flere land til å bekjempe mangelen.
